5种富含蛋白质的健康无肉食物
对我们大多数人来说，少吃一点肉对健康有益. 研究表明，低饱和脂肪的均衡饮食有助于降低患心脏病和其他慢性疾病的风险.
虽然白肉和鱼是红肉的替代品, 哪种食物不健康脂肪含量高, 无肉食品含有重要的维生素, 鸡肉和鱼肉中没有的矿物质和纤维. 约翰霍普金斯大学的营养学家推荐了五种富含蛋白质和其他营养物质的食物, 但是不吃肉——并解释它们对健康的好处.
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的重要来源. 而在过去，鸡蛋是 会增加患心脏病的风险 证据表明，对大多数人来说，鸡蛋是无害的. 一般来说，吃a 每天吃全鸡蛋是有益的. 然而，如果你有糖尿病或心脏病 疾病，保持你的鸡蛋两到三个一个星期.
不管你怎么煮鸡蛋，这里有一些吃鸡蛋的其他方法 帮助你的身体:
- 乳房健康: 一定要在你的鸡蛋菜里加入蛋黄. 它们含有必需的 但难以获得的营养物质，如胆碱，有助于降低发病率 乳腺癌.
- 眼睛: 鸡蛋中的抗氧化剂可以预防黄斑变性 白内障.
- 体重管理: 研究表明，如果你早餐吃鸡蛋，你可能会吃 白天摄入更少的卡路里.
餐建议: 把煮熟的鸡蛋放在冰箱里作为快餐 早餐吃鸡蛋和菠菜煎蛋卷，或者吃菠菜沙拉 晚餐吃水煮蛋.
树坚果
树坚果包括核桃、杏仁和山核桃——不要把它们混淆了 花生，是豆科植物. 树坚果富含蛋白质，纤维和 健康脂肪. 但要记住，它们的热量也很高，所以要测量一下 小心你的份量. 一把坚果(大约一盎司)是一个 健康的零食和帮助:
- 胆固醇: 杏仁含有纤维、维生素E和单不饱和脂肪，有助于降低血压 有害LDL胆固醇水平. 核桃含有omega-3脂肪酸 对心脏健康有好处，有助于降低高LDL水平.
- 癌症: 树坚果中的维生素E有助于降低乳腺癌、结肠癌和乳腺癌的风险 前列腺癌. 巴西坚果含有硒，一种重要的矿物质 降低患癌症的风险.
- 大脑健康: 核桃中的omega-3脂肪酸也能促进大脑健康.
- 皮肤: 维生素E和单不饱和脂肪有助于促进皮肤健康.
餐建议: 将坚果撒在沙拉上，搅拌到煎蛋卷中，再将一把放入 煎蛋饼或者在你的午餐里放一把作为零食.
豆类
豆类包括一系列豆类和豌豆，如黑豆、鹰嘴豆 和扁豆. 它们富含蛋白质、纤维和许多关键营养素 包括钙，钾，镁和铁. 不要让自己渺小 尺寸骗你. 它们具有强大的健康功效:
- 糖尿病和胆固醇: 豆科植物中的纤维有双重作用. 它有助于稳定血糖， 哪一种对糖尿病患者有好处，并有助于降低胆固醇.
- 癌症: 豆类富含抗氧化剂，这意味着它们有助于降低患癌症的风险.
- 体重管理: 豆类中的纤维也可以帮助你更快地感到饱腹感，这可能会有帮助 防止暴饮暴食.
餐建议: 添加到沙拉，填充烤土豆和素食辣椒，或泥 三明治酱. 如果你买的是罐装豆子，找一个标签 上面写着“不添加钠”.否则，一定要把罐装豆子洗干净 水，因为它们通常被包装在高钠液体中.
大豆
全大豆食品，如毛豆、豆腐、豆豉、豆奶和大豆坚果 瘦肉蛋白的好来源. 与大多数素食蛋白不同，大豆是一种 完整的蛋白质，提供最佳使用的所有必需氨基酸 你的身体. 加工过的大豆成分，比如巧克力棒和 零食，遗漏了很多营养成分. 所以坚持食用全大豆 以获得最佳的营养价值并获得最大的健康益处，例如 as:
- 心脏健康和胆固醇: 大豆是植物性的，所以饱和脂肪含量低，不含胆固醇. 一些研究表明大豆可能有助于降低胆固醇水平. 叶酸，维生素B6和B12，钙，镁和钾，所有的 在大豆中发现，有助于降低患心脏病的风险.
- 头发、牙齿、骨头: 大豆富含叶酸和维生素B6和B12，可以滋养你的头皮和头发 毛囊和正在生长的头发. 大豆中的钙有助于保持牙齿和 骨骼强壮.
- 情绪、经前综合症、偏头痛: 叶酸有助于提高血清素水平，所以大豆可能有助于提高你的 情绪. 维生素B6和钙可以缓解经前综合症(PMS) 镁可能有助于减轻偏头痛.
- 体重管理: 大豆中的营养成分可以帮助你保持健康的体重并增加体重 你的瘦肌肉量.
餐建议: 煮半杯毛豆是一种健康的100卡路里的零食. 当冷却, 撒上少许海盐. 这是一种用心的零食，因为你有 掐一下豆荚，去掉豆子，让时间来欣赏你的 食物.
酸奶
你的胃肠道和味蕾可以从中受益 酸奶. 在计划膳食时，请记住希腊酸奶的含糖量较高 蛋白质，普通酸奶含有更高的钙和开菲尔(一种类似酸奶的酸奶) 饮料中的益生菌含量更高. 不管你喜欢哪种酸奶 口味或风格，你可以享受这些好处:
- 消化系统健康: 酸奶有助于维持人体所需的数十亿有益细菌 健康的消化和免疫系统. 另外，酸奶中的细菌也有帮助 身体分解并吸收重要的营养物质.
- 骨骼健康: 酸奶中的钙和蛋白质有助于强健骨骼.
餐建议: 在酸奶中加入一把杏仁作为健康的零食.
和你的初级保健医生或医生谈谈总是一个好主意 营养师，当你开始添加或减少食物，或从你的 饮食.
